forever hea: 精挑醒配高纖即沖早餐

繁忙又注重健康的香港人，最愛「即食」，免洗免浸免煮的麥片、五穀粥及蔬菜湯，當早餐或小食，非常方便，所以極受歡迎。
不過，即食兼健康的選擇，並非唾手可得，廣告鼓吹食麥片有助降膽固醇，但營養師發現，部分品牌的即沖麥片原來不含降膽固醇的燕麥；標榜高纖的五穀粥，膳食纖維含量亦參差，部分甚至加入植物奶精，含高飽和脂肪塞血管。
以下為你精挑即沖食品，以後面對超市貨架上的幾十種選擇時，不再滿腦疑惑。

朝早一杯清腸胃

選購即沖燕麥時，可宜會留意營養成分表上的熱量和脂肪，選擇低卡低脂的產品。

「草莓味太甜，原味有奶香，不會太膩。」可宜認為，即沖燕麥毋須開火烹調，最適合匆忙的早上，又有不同味道選擇，間中轉味，食足兩年仍不覺悶。

可宜這個早餐習慣，原來承襲自媽媽。「媽媽一直有便秘問題，聽聞燕麥有助通便，於是嘗試食即沖燕麥。」可宜媽媽發覺燕麥對腸胃有明顯幫助，於是向女兒推介。

「起初十分抗拒，因為覺得燕麥味道太寡。」但媽媽盛情實在難卻，可宜勉為其難試食，試過一兩次，發現可改善腸道健康，所以為健康着想，亦偶爾食一次。後來她跟媽媽逛超市，發現原來有好多口味選擇，長期食都不怕悶，於是一星期食兩、三日即沖燕麥早餐。
「其實我最鍾意食菠蘿包，今日食菠蘿包做早餐，第二日就想食得較清淡健康，於是食即沖燕麥。」

揀選即沖麥片，可宜首選味道，次選是標榜健康的類別，「我會揀高鈣、高纖，部分更標明保護心臟，熱量最好約 150kcal，仲要不含反式脂肪。」
可宜說來有板有眼，但她跟大多數消費者一樣，只留意包裝上的「高鈣」、「高纖」等字眼，卻沒有深究其真確性。

健康聲稱太誇張

一般即沖燕麥產品，熱量以 150kcal為上限，但陳勁芝指出，高鈣的燕麥產品，等於加入一杯高鈣低脂奶，熱量可容許達 230kcal。

仔細分析可宜所選的即沖燕麥，每包含 155kcal及 2.3克膳食纖維，養和醫院體格健康檢查部註冊營養師陳勁芝指出，產品不算高卡，但未夠高纖。

香港人的纖維吸收量普遍過低，早餐飲一杯即沖燕麥或五穀粥，可有助補充；但陳勁芝提醒，不同品牌的即沖燕麥或五穀粥，營養含量好參差，部分更可能高卡高糖高脂，她建議避免盲目相信包裝盒上的健康聲稱，必須仔細研究食物成分表和營養資料。「其實市面的即沖燕麥或五穀粥，不乏健康選擇，識按三大法則揀出低卡高纖品牌，絕對可作為一份營養充足的早餐。」

字眼混淆視聽

一份高質素的早餐，應以碳水化合物為主，能迅速為身體提供能量，還須加入蛋白質，熱量應以 500kcal為上限，以即沖燕麥和多穀粥作配搭，絕對是健康選擇。

「一包即沖燕麥或多穀粥，加一杯高鈣低脂奶，不但含豐富碳水化合物和蛋白質，還有豐富鈣質和膳食纖維，熱量約 230kcal，是早餐理想配搭。」陳勁芝指出，若嫌未夠飽肚，可加一份多士、一個水果或一隻烚蛋白。

選擇燕麥做早餐，皆因燕麥含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇；不過陳勁芝提醒，超市不少即沖麥片原來不含燕麥。

「麥片是一個統稱，可指小麥、大麥、燕麥或蕎麥，只有燕麥和大麥有較多研究支持其降膽固醇功效。」所以陳勁芝教路，一定要細心查看食物成分表，選擇純燕麥或以燕麥排第一位的產品，代表燕麥為最主要成分，佔含量比例較多。另外，避免選擇成分中含有「植物奶精」、「植脂末」、「菜油」、「棕櫚油」等含高飽和脂肪的產品。

「燕麥有助吸收膽固醇，但產品如果含有飽和脂肪，卻會阻塞血管，食落肚得不償失。」陳勁芝建議，若選擇含奶類的即沖產品，應以脫脂奶粉為佳，而每份飲品的總脂肪量不應超過 3克。

識得揀，即沖麥皮絕對是早餐的健康選擇，還可按個人口味加入水果、多士或烚蛋白。

無糖配方（上）是最安全選擇，最好沖泡後先試味，覺得太淡先再調味。

植物奶精含高飽和脂肪，會令血液中的膽固醇上升，所以必須查看食物成分表，避免選擇含植物奶精的產品。

穀粒勝穀粉

除燕麥外，多穀粥亦是近年熱選即沖食品。自家烹調多穀粥，要浸又要煮，需時甚長，即沖多穀粥確實省卻不少工夫和時間。
選擇即沖多穀食品，同樣須遵照「三大法則」，陳勁芝並提醒，無論選擇多穀粥或燕麥，不要選擇磨得太碎的產品。

「標榜即溶或磨得細碎的沖劑，容易被吸收，升糖指數（ GI）較高；相反，穀物和燕麥愈大粒，消化時間較長，除可增強飽肚感，升糖指數亦較低。」陳勁芝解釋，升糖指數低的食物對血糖的升幅影響較緩慢，有助穩定血糖。她補充：「磨得太碎，穀物的受熱面增加，維他命亦較易流失。」

選擇即沖多穀產品，「粗粒」、「多渣」好過「粉末」、「即溶」。

即溶糙米茶，只可當作與清茶一樣的無熱量、無纖維飲品；同樣以糙米為主要成分的五穀粥，將穀物和豆磨碎，則含豐富膳食纖維。

醒你

將於 2010年 7月 1日生效的營養標籤法，「高纖」定義是每 100克食物中，必須含有至少 6克膳食纖維。

健康即沖 3法則

市面的即沖燕麥或五穀粥，每包重量約 30至 40克，陳勁芝以分量相若的燕麥營養作比較指標（ 35克或半杯燕麥： 150kcal、 3.5克膳食纖維、 22克碳水化合物），訂出揀選健康即沖產品的「三大法則」。

1.熱量＜ 150kcal
如果一包熱量多過 150kcal，可能添加大量糖分或脂肪，不算健康。

2.膳食纖維＞ 5克
以每人每日不少於 25克膳食纖維的吸收標準計算，標榜高纖的即沖飲品，膳食纖維愈高愈好，最理想一包提供 5克或以上，起碼佔每日所需 20%，愈多愈飽肚。

3.碳水化合物=20克至 30克
一般無糖產品，約含 20克碳水化合物；含少量糖分則約 30克；如果多過 30克，表示有大量糖分，不宜進食。

注：以上營養標籤取自馬玉山玉山擂茶
資料提供：養和醫院體格健康檢查部註冊營養師陳勁芝