2011年1月19日星期三

馬拉松

跑馬拉松的第二件「秘密武器」

 

第二件,因為去年已經介紹過第一件。去年提議大家跑步時不應腳跟先�地,改以前腳掌或平腳掌�地,這會減輕撞擊力,降低受傷機會,也可跑得快些。這件一年前面世的「武器」已經不再「秘密」,要在今屆馬拉松精益求精,必須有一件新的「秘密武器」。

 

馬拉松全長42.195 公里,很多跑手在三十多公里會遇上所謂「撞牆」(hit t he wall)的困境。我未跑過馬拉松,未能親身「撞牆」,從閱讀所得, 「撞牆」簡單來說就是「累至跑不動」。可否用意志捱過呢?這不是意志問題,是生理現象。

 

總能量需求不變

 

首先看看馬拉松的能量需求。長跑有一條很易記的法則,每公斤體重每跑一公里需要一卡路里,假設典型體重70 公斤,馬拉松便需要(42.195 x 70),約2950 卡路里。注意,能量需求與跑速無關,快跑當然耗能較快,但完成賽程需時較短,兩者相抵,總能量需求不變。

 

能量需要燃料,身體有兩種「燃料」:碳水化合物和脂肪,前者包括血液中的葡萄糖及儲存於肝和肌肉的糖原(glycogen),後者不用我多說,皮下脂肪、肚腩、拜拜肉,滿布全身。以重量計,保持運動的女性有20%是脂肪,保持運動的男性有10%是脂肪,精英運動員脂肪更少,例如米高佐敦只有4%脂肪。每公斤脂肪提供9000 卡路里,以一位重70公斤、有4%脂肪的人為例,其脂肪所儲存的能量足夠跑八次馬拉松有餘。

 

脂肪儲存的能量絕對足夠應付一次馬拉松,怎麼還會撞牆呢?

 

問題出在合適的燃料。脂肪的能量值雖然高,但不適宜劇烈運動,它釋放能量的過程耗氧量大,適合運動強度低、氧氣充足的情況;當運動量加強,身體會逐漸轉用碳水化合物這種效率較高的燃料;任何時間,身體不會「獨孤一味」燒一種燃料,而會因應運動強度調節兩種燃料的比例,運動愈劇烈,消耗碳水化合物愈快。

 

用盡「儲備」會撞牆

 

現在問題來了,身體儲存的碳水化合物不如脂肪多,不夠一次馬拉松,如果初段過分急進,碳水化合物便會中途用盡,單靠脂肪維持不了原來步伐,跑手被迫慢下來,甚至停下,這一刻就是「撞牆」。撞牆不是用盡能量儲備,只是用盡碳水化合物儲備。當然,避免撞牆很簡單,只要慢慢跑,保持輕鬆步伐,用脂肪多過用碳水化合物,那碳水化合物便不會中途用盡了;只要跑得夠慢, 「牆」便永不出現。

 

這不失為一個方法,卻違背了跑馬拉松挑戰自己的原意,我們想尋求的,是一個最佳步速,恰好在終點前用盡碳水化合物,達到我們能力以內的最佳時間。衝線一刻才撞牆,多硬的「牆」也不怕!

 

數月前,一位馬拉松愛好者、在麻省理工任教的Benjamin Rapoport,發明了一條方程式計算最佳步速,還製作了「耐力計算器」網站(http://endurancecalc ulator.com/ 大家不必懂數學,只要懂上網便可應用方程式,這就是第二件「秘密武器」,你只要輸入性別、年齡、VO2max 等資料,網頁便會計算最適合你的馬拉松步速。

 

VO2max 是什麼?身體使用氧氣,呼出的氧氣永遠少於吸入的氧氣,兩者之差稱為「VO2」或耗氧量, V」的由來是「ventilation」; VO2max 就是最大耗氧量,代表某人運用氧氣的機能,愈高表示體能愈好;五十歲以下男性的VO2max通常在35 45(單位:毫升╱公斤.分鐘),會隨年齡消減,頂級長跑好手可達70 以上。最準確量度VO2max 的方法是走進實驗室,戴上連接空氣分析儀的氧氣面罩,在跑步機上跑;一般人沒有這樣先進的儀器,可用心跳頻率估計,詳情不贅,有興趣的讀者可自行上網搜尋;怕麻煩的,假設VO2max 40 亦無不可,反正這件「武器」不是十分精準的類型。

 

說它不十分精準,有原因的。Rapoport 的方程式除了必須知道你的VO2max,也須知道你的肝糖密度、大腿肌肉重量及含糖量等(這些關乎碳水化合物儲備的變數,當然需要知道),這些數值因人而異,但一般人根本沒法得知,故實際計算以典型數值代入。典型數值儘管有根有據,始終不是為個人度身定造,得出的結果有多符合個人需要,真不知道。然而,拿�一件不太精準的「秘密武器」,總好過「赤手空拳」吧。

 

賽道「帶人遊花園」

 

最後讓我打個岔,談談賽道。今年渣打馬拉松以尖沙咀彌敦道為起點,經西九龍,青衣,青馬大橋,掉頭再返西九龍,經西隧過海,以維園為終點,有點「帶人遊花園」的感覺,兜兜轉轉跑了42.195 公里,終點還不過離起點三公里。

 

原來這也是有原因的。國際田徑聯會的規例建議,公路賽起點和終點的直線距離,不應超過比賽距離的一半,對馬拉松而言,即起點和終點不應相隔超過21 公里。這樣的建議,差不多強迫賽會帶跑手「遊花園」,為什麼要這樣?目的為了抵消風的影響,避免跑手全程受到順風的協助。

 

是不是杞人憂天?

 

歷史悠久的波士頓馬拉松,其賽道近乎單向,有點似羅湖跑至紅磡。1994 年,受到順風的協助,很多跑手造出驚人的個人最佳時間,此後再沒逼近當日成績。

 

可見順風的確有幫助,亦是現代馬拉松喜歡「帶人遊花園」的原因。

 

離比賽還有一個月,有參加馬拉松的讀者,祝你們今年更上一層樓!

 

Nick Lee