做真正能減肥的運動

減肥同所有事情一樣，只要肯付出，一定有收穫。例如肯花時間做運動，一定減到肥。
你或者你的朋友曾經做過運動，但係唔 work，甚或做到麒麟臂或甲組腳？不過，全部唔係運動嘅錯。你一定係做得唔夠/做得太多/用錯方法。要做運動，就一定要做真正可以減肥的運動！以下由大學教授教你真正有效，且可以喺屋企甚至 office做的減肥運動，並由 Macy（陳美詩）帶頭示範。

改良版 sit up減下腹

Step 1：雙腳交叉屈起，雙手放頸後。
Step 2：盡力將整個上身拗向膝頭，雙腳必須維持不動，此時應感到下腹正在用力。
Step 3：盡力將整個上身交替扭向左面膝頭及右面膝頭，此時應感到下腹及腰側正在用力。

傳統 sit up減唔到肚腩

香港大學運動及潛能發展研究所健康及體能訓練主任梁達強
「好多女仔一見有肚腩就做 sit up，但做咗好耐都唔見效果。其實 30年前已有研究證明，傳統 sit up係減唔到肚腩 o架！當時找了一班人在 30日內不停做 sit up，結果每人做了 5,000多下，但發現肚腩的脂肪仍然喺度，只係肌肉略為收緊，對尺寸幾乎冇影響。因此要記住一個重點：脂肪冇得局部殲滅，一定要整體減；反而針對性運動就可以局部收緊身體線條。」

大學教授教你減腩收線條

要身形靚，磅數只係心魔。浸會大學體育系副教授劉永松話（下圖），女仔如果 BMI（身體質量指數）唔超標，但望落又肥又墜，肌肉又鬆弛，未必係磅數問題，而係同線條唔夠 firm有很大關係。
身形纖巧的 Macy，本身都有做運動的習慣，不過就冇針對收緊線條，佢話自己一食飽就好易出胃腩，而且腰背位置好易攰。劉永松教授指出，係因為 Macy的腰背肌肉唔夠強，他建議做兩套改良版的 sit up，收腹之餘仲可增強腰背肌肉，令腹部線條更玲瓏。

新絕招：邊按摩邊運動

Macy 由於沒有固定鍛煉腰腹以下位置，令下半身的線條不夠修長。劉永松教授話，好似 Macy呢種冇咩脂肪的女仔，只要每天做減腿和減躉運動， 4-8個星期就可以令腿部線條「返晒嚟」。佢又話，減小腿要有恆心，因為大小腿需一起鍛煉，而大腿肌肉會承受大部分重量，餘下重量才由小腿負責，因此小腿肌肉收緊需時，做時要耐心些，唔好咁快放棄。

輕量級減腿運動

雙手各持啞鈴，手垂下，左腳屈曲成 90度角，右腿向後伸，將力量壓向左腿。記住身體要保持挺直。維持 5-10秒後，左右腿交換做。

重量級減腿運動

Step 1：將按摩器佩戴在小腹及大腿之間，一邊運動一邊按摩，以紓緩大腿的不適感。
Step 2：雙腿微曲向下壓，幻想自己坐無影櫈，維持 5-10秒。記住膝頭絕不可超越腳尖，否則用不到腰部肌肉。如果你覺得這個動作很難做，就表示你的腿肌無力，建議先做輕量級減腿運動，待肌肉強化再做重量級版。

減龍躉運動

Step 1：將按摩器佩戴於臀部，一邊運動一邊按摩，可加重臀部負荷及能量的消耗。記住要站直身軀。
Step 2：上半身盡量向下伸，令手指可碰到（或接近碰到）腳尖，維持 5-10秒。此時應感到臀部及大腿上半部肌肉有繃緊感覺。

唔做運動冇曲線

浸會大學體育系副教授劉永松
「香港女仔唔做運動，令成個身體都冇肌肉線條，結果一係得個瘦字，一係就成身鬆泡泡。所以不少女仔磅數好理想，但手臂、大髀總係好似有肥肉，其實只需要做啲 active exercise（主動性運動）， bye bye肉、豪華臀自然冇晒！對於從來未做過運動的女仔，可以使用輔助工具如按摩器及彈力帶輔助。不少女生收工後可能已腰痠背痛，此時邊按摩邊做運動就令她們覺得較舒服，更有動力持續地運動。」

改良版 sit up減全腩

（以下運動，每套要做 10-15下，每次重複做 3次，並注意用力時需呼氣，放鬆時需吸氣，以 sit up為例，提腿時就要呼氣。）

Step 1：雙手放在腰後作一個心形手勢，以墊住腰骨。

Step 2：平躺地上，上身完全不動，腿稍微屈曲向上盡量提起，維持 5-10秒。

再見 bye bye肉

劉永松教授話，香港女生坐得多，又少做粗重嘢，日常生活中好少用到手臂後方的肌肉，於是即使好瘦的女仔，都有一大嚿 bye bye肉。坐得多亦令到腰背弱，企多陣都全身痛；腰部肌肉鬆，連帶條腰都粗埋。
以下兩套運動，減 bye bye肉之餘，亦可連消帶打強化腰背。

減 bye bye肉運動

Step 1：端坐椅子上，雙手握啞鈴在身側垂下。
Step 2：雙手同時向上提起，記住不用伸得太直，手肘部位微曲才可用到手臂內側的 bye bye肉。

減 bye bye肉+強化腰背運動

Step 1：如果長期坐着而腰背又易痛的女士，可先於腰背佩戴按摩器，面向地俯伏，手置於肩膊稍前位置，微曲即可。

Step 2：用力撐起上身，記住用手臂力而非肩頭力。如果覺得難以撐起身軀，可將手掌置於較遠離肩膊的位置，即可較易撐起，但效果會稍遜。

Office減臂兼收腰大法！

每日返工最少 8個鐘，唔喺公司做運動簡直就係浪費。以下兩招既可收腰又可減手臂，最正係坐住做都得，最啱 OL！

Step 1：端坐椅上，把按摩器戴於小腹之前，望向前方。
Step 2：右手搭在椅背上，腰向右扭，左手搭上椅側。記住只是腰部用力，手切勿用力。維持 5-10秒。轉向左邊再做 1次。
Step 3：身體放鬆扭回正前方。然後雙手上舉，左手捉住右手，記住左手用力，右手不需用力。身體向右邊彎腰，維持 5-10秒。右手捉住左手再做。

（每個動作要做 10-15下，每套運動需重複 3次，並注意用力時呼氣，放鬆時吸氣。）

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Macy：「做完運動好似排咗毒！」

Macy話最鍾意做運動後流汗的感覺。「好似所有唔開心嘢都隨住汗水排走，排咗毒一樣。」佢話一向都係跑步，未試過戴住按摩器做運動，「第一次用呢個方法做運動，雖然按摩器有少少重，但震動後真係可以紓緩伸展肌肉時的痛楚，原本我以為做唔到的動作都可以完成。」

一條橡筋收全身

做運動，唔一定要俾錢去健身室搵健身教練，單對單教你做機咁大陣仗。尤其是女仔做運動係為咗收線條，唔係練肌肉，用歐美勁 hit的 stretch band（彈力帶）來做運動就最啱。只要搭配不同動作，一條彈力帶已經可以收靚全身線條！

收上臂運動

Step 1：雙手放背後，將彈力帶纏於手上，調校至合適長度。

Step 2：雙手向相反方向拉扯，手臂感覺到用力即可，維持 5-10秒。這動作可令背脊及上臂看起來冇咁厚。

收手臂及背肌運動

Step 1：雙手放身前，將彈力帶纏於手上，調校至合適長度。
Step 2：雙手水平放於肩前，其中一手拉長彈力帶作射箭狀。維持 5-10秒後，交換手再做。

重量級收手臂及腿部運動

雖然呢個運動由男士示範，不過女士都做得，佢一方面可以收手臂，又可減到大腿，不過運動量都幾大，小心練過量會練出個老鼠仔。最啱就係節食/食藥減肥令身形鬆弛的女士。
Step 1：右腳踏前屈曲，左腳踏後，將彈力帶纏於手上，手向下垂。（圖中使用的是彈力軟管，可用彈力帶代替）。
Step 2：反手向上拉，維持 10-15秒，換另一邊腳再做。

解答 7大運動減肥迷思
1我肚腩有好大嚿肥膏，可唔可以齋減肚腩？

脂肪會先積聚在肚腩、臀部、手臂，因此發現自己有小肚腩就要開始減肥，不然豪華臀、麒麟臂就會跟住嚟！

唔可以。因為脂肪是全身性的，它是你平時消耗不完的卡路里，留待你飢餓時燃燒。因此要減走肥膏，就要消耗多點卡路里，做運動是最實在的方法。要全面運動減肥，首先要做運動甩走肥膏，平日可做多些針對肥胖位置的肌肉訓練，令線條更緊緻，看起來更瘦。

2做咩運動最能夠減肥﹖

所有帶氧運動都減到肥。跑步、游水、踩單車、行山，咩都得。相對來說，游水因為有水力承托，消耗的卡路里會較少。最緊要係揀一項自己鍾意的。若然你減唔到肥，通常跟做運動的時間及強度不足有關。一般來說，初起步者必須持續做同一種運動 30分鐘，而強度方面可用目標心跳率計算，
達到目標心跳率才算真正在運動。美國運動醫學院列出了以下方程式：
目標心跳率=（ 220-年齡-靜止心率） x 0.5+靜止心率
以一名 30歲，靜止心率為 80的女生為例，目標心跳率即為：（ 220- 30- 80） x 0.5+ 80= 135
即運動時心跳率以每分鐘 135下左右最為理想，既可減肥又不致太劇烈。

好多跑步機可同時顯示消耗的卡路量，下次跑步時不妨留意吓。

4做完運動食嘢，係唔係會特別吸收？

唔係！本身有 300卡路里的食物，你幾時食都會吸收 300卡路里。運動完食嘢易肥，係因為你不知不覺地吃多了。如不想 overeat，可試試做完運動立即飲水，待沖完涼換完衣服才進食，可減低飢餓感。

5點先知道自己消耗了幾多卡路里？

由於運動強度不同，即使大家做同一種運動，消耗的卡路里也有分別。健身室中，大部分運動器械都可同時計算卡路里消耗量，如果你唔鍾意在健身室做運動，不少計算心跳的錶都可同時計算卡路里消耗量，而且較運動器械準確。

6做幾多運動先減到一磅肥肉？

1磅肥肉=3,500卡路里。一星期內行 45公里可以減到 2,800卡路里，重 130磅的人士緩跑 1公里才減到 85卡路里，約等於一塊半方包所含的卡路里，各位食嘢前三思！

7如果我只有很少時間做運動，但想快啲減到肥，健身室有咩運動啱我？

划艇機啦！梁達強話，划艇機是眾多運動器械中，最能全面運動全身肌肉的，所以收線條效果也最好。

划艇機是 gym裏面最減到肥的器械，不過記得每次最少連續做 30分鐘，達到目標心跳率才有用。
資料提供：劉永松教授、梁達強