90 日 試 鞋 新 跑 手 揀 底 厚

買 鞋 練 跑 ， 好 難 入 手 ， 望 住 鞋 架 上 幾 十 款 鞋 ， 鞋 底 有 厚 有 薄 ， 有 貴 有 平 ， 求 其 買 對 ， 好 可 能 揀 錯 。 中 文 大 學 體 育 運 動 學 系 教 授 王 香 生 解 釋 ： 「 跑 步 屬 於 撞 擊 性 運 動 ， 腳 掌 地 時 ， 膝 蓋 要 承 受 身 體 重 量 及 路 面 的 反 作 用 力 ， 所 以 需 要 跑 鞋 吸 震 ， 減 輕 負 擔 。 」

中 大 體 育 運 動 學 系 教 授 王 香 生 建 議 ， 買 跑 鞋 最 緊 要 有 足 夠 保 護 。 「 唔 應 該 跟 跑 手 買 鞋 ， 因 為 新 手 肌 肉 未 經 鍛 鍊 ， 比 跑 手 需 要 更 高 的 保 護 性 。 」

六 位 學 生 平 時 著 慣 輕 身 薄 底 鞋 ， 起 初 都 覺 新 鞋 稍 重 同 厚 ， 不 過 試 跑 後 ， 大 部 分 都 話 護 墊 保 護 性 強 ， 晒 新 人 練 跑 。

厚 薄 要 識 揀
不 過 ， 揀 鞋 還 需 視 乎 練 跑 地 方 而 定 。 「 如 果 只 係 在 跑 步 機 上 練 ， 由 於 履 帶 軟 身 ， 已 有 吸 震 能 力 ， 毋 須 再 著 厚 護 墊 款 式 跑 鞋 ， 輕 身 會 較 好 跑 。 」 相 反 如 果 主 要 跑 街 ， 加 上 新 手 的 肌 肉 未 經 鍛 鍊 ， 無 力 穩 定 跑 步 時 關 節 移 動 幅 度 ， 就 要 靠 厚 護 墊 吸 震 ， 減 少 關 節 摩 擦 。
部 分 跑 鞋 鞋 底 超 薄 ， 拎 上 手 輕 如 無 物 ， 價 錢 又 特 別 貴 ， 理 應 好 好 跑 。 不 過 ， 王 香 生 指 出 並 非 所 有 人 都 著 得 。 「 薄 底 鞋 的 確 可 減 輕 雙 腳 負 擔 ， 不 過 耐 用 程 度 就 較 低 ， 較 易 磨 蝕 。 而 且 如 果 跑 手 雙 腳 有 舊 患 ， 薄 底 鞋 冇 足 夠 的 保 護 力 ， 仲 傷 。 」

買 鞋 時 可 帶 備 練 跑 時 會 穿 著 的 運 動 襪 去 試 ， 或 在 現 場 買 對 ， 試 得 更 準 確 。

今 年 Nike 賽 事 於 9 月 20 日 下 午 開 始 接 受 網 上 報 名 （ 名 額 約 五 千 ） ， 晚 上 即 爆 滿 ， 好 多 人 都 報 唔 切 。

親 身 試 腳

鞋 廠 會 因 應 每 對 跑 鞋 功 能 分 類 ， 例 如 設 有 比 賽 、 練 習 、 消 閒 類 別 ， 可 先 上 網 查 清 型 號 。

見 朋 友 大 讚 新 款 跑 鞋 好 著 ， 諗 住 搭 單 代 買 ， 其 實 亦 易 買 錯 。 十 公 里 跑 步 用 品 專 門 店 Mabel 說 一 定 要 親 身 試 ： 「 每 個 人 的 腳 形 未 必 相 同 ， 跑 姿 亦 唔 一 樣 ， 唔 可 能 一 對 鞋 晒 所 有 人 。 而 且 跑 鞋 size 要 比 普 通 鞋 買 大 少 少 ， 就 算 跑 得 耐 ， 腳 掌 熱 脹 後 仍 有 足 夠 空 間 伸 展 ， 先 唔 會 頂 趾 。 」
Mabel 又 說 不 同 鞋 廠 在 鞋 形 設 計 上 ， 都 有 各 自 的 特 色 。 「 好 似 Mizuno 的 鞋 頭 位 置 較 闊 ， 比 較 適 合 亞 洲 人 著 ， New Balance 指 定 跑 鞋 更 備 有 三 種 寬 度 ， 所 以 一 定 要 親 身 試 著 ， 冇 得 偷 懶 。 」
另 外 ， Mabel 說 每 款 跑 鞋 都 有 一 定 的 壽 命 ， 不 能 靠 外 貌 新 舊 判 斷 。 「 通 常 跑 鞋 可 以 跑 四 百 公 里 ， 就 算 對 鞋 磨 蝕 程 度 少 ， 鞋 架 可 能 已 經 變 形 ， 穩 定 性 同 吸 震 力 都 會 受 到 影 響 。 」 事 實 上 ， 每 間 鞋 廠 都 會 將 跑 鞋 分 類 ， 比 賽 或 練 習 、 長 程 或 短 途 ， 分 得 清 清 楚 楚 ， 買 前 可 上 網 睇 定 資 料 。

落 場 試 跑
請 來 中 文 大 學 體 育 系 六 位 學 生 ， 個 個 都 有 資 深 跑 齡 ， 有 豐 富 「 著 鞋 」 經 驗 。 再 挑 選 市 面 上 六 款 適 合 初 哥 跑 鞋 ， 並 由 六 月 初 開 始 ， 每 星 期 穿 新 鞋 練 跑 十 二 公 里 ， 跑 足 三 個 月 ， 燃 燒 約 三 分 一 跑 鞋 壽 命 ， 測 試 耐 用 及 舒 適 程 度 。 結 果 發 現 ， 其 中 五 款 跑 鞋 皆 適 合 初 哥 穿 著 ， New Balance 及 Mizuno 更 以 平 價 勝 出 。

透 氣 舒 服
New Balance RT800WB
品 牌 / 產 地 ： 美 國 / 中 國
重 量 ： 245 克
售 價 ： HK$650
查 詢 ： New Balance
2506 0896
評 語 ： 透 氣 度 高 ， 鞋 身 算 輕 ， 跑 得 耐 都 唔 會 唔 舒 服 。 腳 cusion 唔 會 太 「 腍 」 ， 跑 起 來 夠 穩 定 ， 適 合 初 學 者 練 跑 。

阿 龍 跑 齡 ： 約 7 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： New Balance Mizuno adidas	壹 之 選
	最 新 款 式 ： RT800FBN 售 價 ： HK$650

輕 身 吸 震
Asics GelFeather TJG320
品 牌 / 產 地 ： 日 本 / 中 國
重 量 ： 200 克
售 價 ： HK$990
查 詢 ： 10K Running Pro shop 2893 7990
評 語 ： 對 鞋 好 輕 身 ， 鞋 形 將 腳 掌 包 得 好 實 ， 吸 震 系 統 跑 石 地 都 有 足 夠 保 護 性 。 不 過 ， 價 錢 比 較 貴 ， 功 能 上 差 不 多 ， 會 揀 Mizuno ， 較 抵 著 。

Kanas 跑 齡 ： 約 10 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： Nike Mizuno Asics

平 價 抵 著
Mizuno Wave Elixir
品 牌 / 產 地 ： 日 本 / 中 國
重 量 ： 240 克
售 價 ： HK$500
查 詢 ： 10K Running Pro shop 2893 7990
評 語 ： 對 鞋 重 量 ok ， 吸 震 力 亦 好 足 夠 ， 鞋 頭 偏 闊 ， 自 己 前 腳 掌 較 闊 ， 所 以 都 幾 適 合 ， 唔 會 夾 腳 。 價 錢 最 吸 引 ， 練 跑 練 得 密 ， 會 較 抵 著 。

Jennifer 跑 齡 ： 約 11 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： Nike Mizuno adidas

智 能 護 腳
adidas One
品 牌 / 產 地 ： 德 國 / 不 詳
重 量 ： 430 克
售 價 ： HK$2,500
查 詢 ： adidas shop 2730 6685
評 語 ： 跑 唔 同 地 面 ， 會 感 覺 到 鞋 吸 震 系 統 識 自 動 調 校 軟 硬 ， 保 護 性 強 。 不 過 對 鞋 幾 重 ， 鞋 又 硬 ， 試 過 磨 損 腳 。

阿 暢 跑 齡 ： 約 10 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： Nike Mizuno

點 揀 跑 鞋
專 為 跑 步 而 設 計 的 跑 鞋 ， 對 雙 腳 會 有 較 佳 的 保 護 ， 因 為 鞋 底 的 吸 震 點 會 集 中 在 腳 掌 地 部 位 ， 並 且 會 選 用 耐 用 物 料 ， 較 襟 用 。 貿 貿 然 著 對 白 飯 魚 或 籃 球 鞋 跑 街 ， 好 易 震 傷 膝 蓋 或 拗 柴 。
初 學 護 膝
跑 步 是 撞 擊 性 運 動 ， 腳 掌 地 時 會 增 加 膝 蓋 負 荷 ， 初 學 者 應 選 擇 有 護 墊 或 吸 震 能 力 的 跑 鞋 。
留 位 發 脹
長 時 間 跑 步 ， 會 令 腳 部 膨 脹 。 試 鞋 時 ， 將 腳 貼 後 ， 鞋 頭 應 留 有 一 隻 手 指 位 闊 度 ， 以 免 頂 趾 。
貼 腳 防 傷
縛 緊 鞋 帶 ， 留 意 腳 掌 及 腳 是 否 被 緊 緊 包 裹 。 如 有 過 多 虛 位 ， 跑 步 時 易 移 位 ， 浪 費 氣 力 ， 甚 至 增 加 受 傷 機 會 。
透 氣 通 爽
跑 步 時 腳 掌 會 排 汗 ， 要 留 意 跑 鞋 的 透 氣 度 是 否 足 夠 ， 否 則 無 法 排 出 水 氣 ， 焗 壞 腳 。
意 見 提 供 ： 中 文 大 學 體 育 運 動 學 系 教 授 王 香 生

跑 出 樂 趣
買 鞋 容 易 ， 不 過 ， 大 部 分 人 跑 不 夠 幾 日 ， 好 快 嫌 悶 嫌 辛 苦 ， 自 動 棄 權 ， 跑 鞋 淪 為 行 街 鞋 。 「 跑 步 好 講 求 個 人 意 志 ， 練 得 多 先 可 以 跑 得 好 。 一 個 人 練 ， 除 非 好 有 決 心 ， 否 則 跑 一 陣 就 會 覺 得 悶 同 辛 苦 。 」 飛 達 田 徑 會 總 教 練 葉 啟 德 表 示 ， 搞 長 跑 會 ， 就 是 希 望 讓 更 多 人 接 觸 跑 步 。 「 成 班 人 一 齊 跑 ， 唔 會 成 日 諗 住 仲 要 跑 幾 耐 ， 唔 覺 唔 覺 就 跑 完 相 同 距 離 ， 心 理 上 會 比 較 輕 鬆 。 」
有 人 陪 跑 外 ， 參 加 長 跑 會 ， 經 系 統 訓 練 後 可 以 改 善 成 績 ， 提 升 練 跑 樂 趣 。 「 練 跑 一 段 日 子 ， 正 常 會 想 跑 快 點 。 不 過 ， 缺 乏 指 導 好 難 提 升 ， 跑 極 都 突 破 唔 到 樽 頸 ， 冇 心 機 會 好 易 放 棄 。 」 葉 啟 德 說 正 式 練 跑 前 ， 會 先 讓 會 員 上 理 論 課 ， 再 配 合 不 同 難 度 的 跑 法 ， 如 均 速 、 變 速 跑 ， 鍛 鍊 耐 力 及 爆 炸 力 ， 一 定 有 進 步 。 「 愈 跑 愈 好 ， 唔 使 迫 都 會 自 動 自 覺 練 ， 變 成 一 種 樂 趣 。 」

練 跑 活 動 多 數 於 晚 上 舉 行 ， 一 來 遷 就 上 班 人 士 ， 二 來 溫 度 適 中 ， 跑 得 較 舒 服 。	飛 達 田 徑 會 總 教 練 葉 啟 德 說 ， 沙 田 城 門 河 畔 最 適 合 練 跑 ： 「 練 跑 徑 又 平 又 闊 ， 毋 須 成 日 閃 避 行 人 或 其 他 跑 手 ， 窒 住 條 氣 。 」
跑 友 Logan 平 時 獨 自 練 跑 ， 因 為 想 跑 得 更 快 ， 於 是 參 加 練 跑 會 。 「 沿 途 有 其 他 人 一 齊 跑 ， 牽 引 住 唔 會 覺 得 ， 比 平 時 輕 鬆 。 」

練 跑 訓 練 班
地 點 ： 沙 田 城 門 河 畔
時 間 ： 逢 星 期 二 、 四
晚 上 7:00-9:00
費 用 ： HK$300( 每 月 )
查 詢 ： 飛 達 田 徑 會 2690 1849
網 址 ： www.pacers.org.hk

跑 姿
跑 街 練 氣 ， 雖 則 是 好 主 意 ， 但 要 留 心 跑 步 姿 勢 ， 以 免 浪 費 體 力 。 錯 得 太 離 譜 ， 更 有 可 能 整 傷 腳 ， 有 排 。
肩 手 ： 放 鬆 肩 膊 ， 毋 須 緊 握 拳 頭 ， 擺 手 毋 須 太 大 ， 亦 不 應 垂 低 雙 手 跑 步 。
腰 ： 上 身 不 能 過 分 傾 前 或 挨 後 ， 儘 量 保 持 腰 部 自 然 直 立 ， 有 利 呼 吸 及 平 衡 。
腿 ： 大 腿 及 膝 用 力 前 擺 ， 抬 腿 不 用 太 高 。 落 地 時 小 腿 要 向 後 蹬 ， 推 前 身 體 。 小 腿 前 擺 時 要 直 ， 外 翻 容 易 傷 膝 關 節 。
腳 掌 ： 步 幅 不 應 太 大 ， 避 免 用 腳 跟 地 ， 產 生 制 動 力 會 減 慢 跑 速 ， 力 兼 傷 膝 。 應 以 全 腳 掌 地 ， 可 讓 衝 擊 力 分 散 到 全 腳 掌 。

意 見 提 供 ： 飛 達 田 徑 會 總 教 練 葉 啟 德
厚 墊 護 膝
Nike AIRMAX360
品 牌 / 產 地 ： 美 國 / 中 國
重 量 ： 270 克
售 價 ： HK$1,199
查 詢 ： 10K Running Pro shop 2893 7990
評 語 ： 鞋 身 重 ， 透 氣 度 亦 較 差 ， 如 跑 長 途 對 腳 會 好 同 好 焗 。 不 過 ， 防 震 做 得 好 ， 本 身 膝 蓋 有 傷 ， 但 跑 步 時 都 唔 覺 痛 ， 腳 掌 亦 包 得 穩 ， 適 合 練 短 途 用 。

Bonnie 跑 齡 ： 約 11 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： Nike Mizuno Asics

中 級 適 用
Nike Free 4.0
品 牌 / 產 地 ： 美 國 / 中 國
重 量 ： 200 克
售 價 ： HK$699
查 詢 ： 10K Running Pro
shop 2893 7990
評 語 ： 鞋 身 輕 ， 透 氣 度 超 高 ， 鞋 底 屈 曲 度 亦 夠 靈 活 。 不 過 ， 魔 術 貼 設 計 唔 能 夠 包 實 腳 掌 ， 跑 步 時 感 覺 好 「 啷 」 ， 穩 定 性 唔 夠 高 ， 薄 鞋 底 吸 震 力 唔 夠 ， 初 學 者 可 能 較 難 維 持 跑 姿 。

阿 錕 跑 齡 ： 約 6 年 曾 穿 著 跑 鞋 ： Mizuno Asics
	最 新 款 式 ： Free 5.0 售 價 ： HK$699

熱 身 免 受 傷
渣 打 馬 拉 松 宣 傳 攻 勢 勁 ， 挑 起 港 人 長 跑 興 趣 ， 無 跑 慣 步 都 急 於 露 兩 手 ， 導 致 抽 筋 受 傷 。 年 頭 賽 事 ， 就 有 近 四 千 八 百 人 中 途 抽 筋 離 場 。 「 好 多 人 以 為 學 生 時 代 有 運 動 ， 就 誤 以 為 而 家 仲 跑 得 ， 其 實 肌 肉 早 已 因 缺 乏 鍛 鍊 而 繃 緊 ， 一 跑 就 出 事 。 」 曾 跟 隨 二 千 年 悉 尼 奧 運 會 香 港 代 表 隊 出 征 的 軍 醫 郭 志 堅 說 ， 他 的 診 所 經 常 有 人 為 此 求 診 。 「 試 過 有 位 女 士 突 然 行 得 太 多 ， 拉 斷 埋 腳 趾 骨 。 」
郭 志 堅 建 議 運 動 前 應 做 足 熱 身 動 作 ， 令 肌 肉 放 鬆 。 「 做 到 開 始 冒 汗 ， 及 感 到 肌 肉 變 得 柔 軟 ， 先 算 成 功 。 」 尤 其 是 冬 天 將 至 ， 做 極 都 好 似 未 夠 。 「 最 好 在 屋 企 做 定 ， 甚 至 著 上 風 褸 。 如 覺 得 唔 夠 ， 仲 可 以 在 腿 上 肌 肉 捽 曼 秀 雷 敦 ， 令 肌 肉 加 快 變 暖 及 放 鬆 ， 減 低 拉 傷 機 會 。 」

年 頭 渣 打 馬 拉 松 的 全 馬 、 半 馬 及 十 公 里 組 別 ， 參 賽 總 人 數 超 過 四 萬 ， 當 中 就 有 四 千 八 百 人 抽 筋 ， 出 事 率 達 10% 。 ( 《 蘋 果 日 報 》 圖 片 )

註 冊 物 理 治 療 師 敦 志 堅 說 ， 扁 平 足 人 士 練 跑 時 會 增 加 腳 弓 位 負 擔 。 「 可 買 鞋 墊 托 高 腳 弓 ， 售 價 約 百 多 元 ， 一 般 運 動 店 都 搵 到 。 」

鬆 肌 四 招
要 避 免 練 跑 時 拉 傷 肌 肉 ， 以 及 翌 日 肌 肉 痠 痛 ， 跑 前 跑 後 都 要 做 足 鬆 身 動 作 。 以 下 動 作 ， 左 右 輪 流 做 一 次 ， 重 複 做 三 組 。
意 見 提 供 ： 註 冊 物 理 治 療 師 郭 志 堅
Model ： Kendy Lee / HK Genesis

大 腿 後 垂 直 站 立 ， 面 向 欄 杆 ， 提 起 左 腳 約 90 度 ， 平 放 在 欄 杆 上 並 向 下 壓 ， 直 至 左 腳 大 髀 後 感 到 拉 緊 ， 維 持 10-20 秒 。	拉 腰 企 直 ， 右 手 高 舉 ， 左 手 叉 腰 ， 上 身 向 左 彎 腰 ， 直 至 右 側 腰 部 感 到 拉 緊 ， 維 持 10-20 秒 。
鬆 小 腿 雙 手 放 上 欄 杆 ， 右 腳 踏 前 微 曲 ， 左 腳 向 後 蹬 直 ， 將 重 心 壓 向 左 腳 ， 直 至 感 到 小 腿 後 繃 緊 ， 維 持 10-20 秒 。	大 腿 前 靠 欄 杆 站 立 ， 右 手 扶 欄 ， 以 左 手 扣 住 右 腳 腳 掌 向 上 拉 ， 直 至 感 到 右 腿 前 肌 肉 繃 緊 ， 維 持 10-20 秒 。